Пауэрлифтинг
Объединения > Физкультурно-спортивной направленности
Пауэрлифтинг
Возраст: 14-18 лет.
Программа направлена на укрепление здоровья и гармоничное физическое развитие обучающихся средствами пауэрлифтинга.
Пауэрлифтинг – один из силовых видов спорта, включающий три соревновательных движения (приседания, жим лежа, становая тяга).
В процессе освоения программы обучающиеся улучшают свою физическую форму, повышают уровень силовой подготовки, воспитывают в себе волевые качества, дисциплинированность, целеустремленность.
Формы образовательной деятельности:
- Теоретические занятия
- Практические занятия (тренировки, соревнования)
- Индивидуальная работа
Продолжительность освоения программы 3 года.
Тренировки
Будучи одним из силовых видов спорта, пауэрлифтинг предполагает индивидуальный тренинг, обеспечивающий глубокую концентрацию в ходе тренировок. Данный вид спорта весьма привлекателен для подростков, испытывающих определенные комплексы в повседневной жизни, будь то: недовольство своим внешним видом, неспособность общаться со своими сверстниками в виду стеснительности, сильно развитой интравертностью и многими другими.
Занятия пауэрлифтингом позволяют кардинально решить проблемы с внешним видом, силовой подготовкой, воспитать в себе такие качества, как дисциплина, целеустремленность. Общее с единомышленниками позволит раскрепоститься и осознать собственную ценность в глазах других.
Тренировка # 1
Разминка (3 подхода)
1. Берпи без отжимания — 10 раз
Упор - выпрыг вверх.
2. Прыжковые выпады — 10 раз
Делаем обычный выпад и перепрыгиваем с ноги на ногу.
3. Приседания — 10 раз
Колени под прямым углом, не выходят вперед за носок!
Повторяем три круга
3 минуты — отдых
Пресс (4 подхода)
1. Складка — 15 раз
Руки и ноги на весу, в верхней точке руками касаемся ног.
2. Подъем ног — 15 раз
До угла в 45 градусов.
3. Скручивания — 30 раз
Сокращения на пресс.
4. Удержание ровных ног в статике — 20 сек.
Ноги 45 градусов (выше не надо), для усложнения можно держать руки перед собой.
1 минута — отдых
Отжимания (4 подхода)
1. Алмазные отжимания — 12 раз
Пальцы в форме алмаза. Локти разводим в стороны по диагонали. Касаемся грудью своих пальцев. Полный подъем на прямых руках.
2. Обычные отжимания — 15 раз
3. Статика в упоре — 15 сек.
Опустились, не касаясь пола, и держим в статике 15 сек.
4. Обратные отжимания за спиной — 20 раз
Можно на стуле, диване и т. п., ноги держим ровно, спиной почти касаемся опоры, поднимаемся вверх.
Повторяем три-четыре круга.
3 минуты — отдых
Самая простая программа для домашних тренировок
Бёрпи и планка
не надо никакого оборудования, кроме желания и пары квадратных метров на полу
Тренировка # 2
1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять, как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Главное — коснуться грудью пола, а дальше — как удобнее.
2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.
3. Также есть облегчённый вариант бёрпи. Без касания пола грудью. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгивает.
пауэрлифтинг
Место проведения занятий
занятия проводятся на площадке по адресу ул. Елькина, д. 63А