Задания дистанционного обучения по программе "Самбо"
Общая физическая подготовка в самбо
- гибкость.
Начнем с разминки, повернулись направо и пошли шагом
по кругу. На носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, «гусиным шагом».
Руками не касаться ковра. Спину держать прямо. Побежали: - легким бегом по
кругу; - приставным шагом правым, левым боком, - спиной вперед, смотреть через
правое, левое плечо, - с поворотами на 360˚, чередовать повороты вправо и влево
- с высоким подниманием бедра, коленом касаться ладони - с захлестыванием
голени.
- для головы.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3
в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2
поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Круговые движения головой. На
счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую
сторону.
- для рук.
- и.п. ноги на вместе, правую руку вверх
над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки
руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед
грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки
руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой,
на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам.
Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт
1,2.3,4 круговые движения назад.
- для туловища.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую
сторону, на 4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт
1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Круговые движения туловищем.
На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в
правую сторону.
- для ног.
- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки
на месте.
- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули
перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти
правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
- и.п. Приседания. (для девочек) руки на
пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.
Упражнения на месте
| № | Исходное положение | Описание | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Поворот головы вправо-влево, вперед-назад | 4-5 раз | Спина прямая |
| 2 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Круговые вращения головы в левую сторону, в правую сторону | 4-5 раз | Спина прямая |
| 3 | Руки на плечи, ноги на ширине плеч | Вращения руками вперед-назад | по 5 раз | Спина прямая |
| 4 | Правая рука вверху, левая – внизу, ноги на ширине плеч | Рывки руками со сменой положения рук | по 6-7 раз | Руки прямые, спина прямая |
| 5 | Руки в стороны, ноги на ширине плеч | Вращение рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе | 3 раза | Руки прямые, спина прямая |
| 6 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад | 4-5 раз | Спина прямая |
| 7 | Руки на поясе, ноги шире плеч | Наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге | 4-5 раз | Ноги прямые |
| 8 | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | Руки на поясе, ноги на ширине плеч | 4-5 раз | Спина прямая |
| 9 | Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди | Поднимание правой ноги к левой руке, левой ноги к правой руке | 6-7 раз | Ноги и спина прямые |
| 10 | Ноги на ширине плеч, руги на поясе | Приседания с вытягиванием рук вперед | 10 раз | Спина прямая |
| 11 | Стоя на четвереньках | Поочередное поднимание ног с одновременным вытягиванием | по 8 раз | Спина прямая |
| 12 | Сидя на полу, ноги шире плеч | Тянуться к правой ноге, посередине, к левой ноге | 5 раз | Ноги прямые |
| 13 | Сидя на полу, ноги вместе, руки на поясе | Поднимание рук в стороны, вверх вперед | 7 раз | Спина прямая |
| 14 | Упор сзади, ноги вместе | Поднимание обеих ног на 5 сек. под углом 450 | 6 раз | Ноги прямые |
| 15 | Лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову | Поднимание корпуса | 10 раз | Спина прямая |
| 16 | Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты перед собой | Одновременно поднимание рук и ног с задержанием на 5 сек. | 6 раз | Ноги и руки прямые |
| 17 | Лежа на правом боку, правая рука под головой | Поднимание левой ноги | 10 раз | Нога прямая |
| 18 | Лежа на левом боку, левая рука под головой | Поднимание правой ноги | 10 раз | Нога прямая |
| 19 | Лежа на спине | Поднимание ног на 90 0 | 10 раз | Ноги прямые |
| 20 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе | Поднимание правой руки и левой ноги, левой руки и правой ноги | 7 раз | Ноги и руки прямые |