Дистанционное обучение - Кикбоксинг - Центр внешкольной работы "Юность"

Юность
Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
"Центр внешкольной работы "Юность" г. Челябинска"
Перейти к контенту
Задания дистанционного обучения по программе "Кикбоксинг"
Тренировка с Сергеем Жуковым, заслуженным мастером спорта России по кикбоксингу
Программа тренировки.
Разминка на месте:
1. Разножка крест на крест 20 сек.;
2. Разножка с ударами 20 сек.;
3. Поднятие колен 20 сек.;
4. Выпрыгивание коленями к груди 20 сек.;
5. Выпрыгивание вверх взрыв руками 20 сек.;
6. Повороты 180 градусов туда и резко обратно 20 сек.;
7. Повороты 360 градусов 20сек.

Отработка тактических действий:
1. Уход в сторону от удара еко-гери и атака с рук;
2. Контр-удар уширо - маваши под удар еко-гери;
3. Отработка ударов ногами с помощью теннисного мяча.
Заминка:
1. Пресс;
2. ОФП.
Тренировка с Даци Дациевым, заслуженным мастером спорта России по кикбоксингу
Программа тренировки:

3-5 кругов, 60с./30с.
1. Разножка с ударами;
2. Планка с переходом;
3. Два удара присед;
4. Пресс с ударами;
5. Два удара, оттяжка.
Тренировка с Александром Бобровым, мастером спорта международного класса
Разминка:

1. армейская разножка.
Раунд 2 мин., отдых 1 мин.
(Во время отдыха 10 отжиманий).
2. подъем колен у стены в наклоне 2 мин.
3. Бёрпи 2 мин.
4. разминка суставов и растяжка

Основная часть: работа на статику

1. фронт кик-сайд кик по 5 сек.
2. сайд кик на 4 счета.
3. сайд кик (5 сек. прямая нога, 5 сек. согнутая).
4. статика + динамика (5 сек. прямая нога на сайд кик и 5 ударов сайд кик).
5. сайд- хук кик на 6 счетов.
Тренировка с Ильей Усачевым, заслуженным мастером спорта России по кикбоксингу
Разминка

1. 2-3 мин. ОРУ: шея, кисти, локти, плечи, вращение корпусом, вращение тазом, колени, голеностопные суставы;
2. 5 мин. прыжковая разминка:
1. прыжки ноги и руки вместе - врозь,
2. правая рука вверх, правая нога назад, меняем местами;
3. Скрещивание рук, ног;
4. В полуприседе смена коленей;
5. Из положения лежа встать без помощи рук.

Основной комплекс

1. Работа через скалку в стойке в челноке с ударами;
2. Руки в стойке, прыжки через скакалку на одной ноге (потом поменять ногу);
3. 3 раунда вольный бой по 2 минуты (ВБ далее) по заданию:
1р. ВБ - из-под рук (легкие удары) наносить акцентированные лоу-кики (отбиваем ноги);
2р. ВБ - акцентируем внимание на удары по корпусу, акцентированные удары руками и коленями;
3р. ВБ - повторные серийные атаки (сочетание рук и ног через защиту, повтор);

ОФП

Пресс:
1. Поднятие прямых ног вместе, а после сразу развод ног и короткие поднятия вместе (50 раз);
2. Лёжа, руки за головой, короткие поднятия корпуса, отрываются только лопатки, потом по одной по очереди;
3. 50 раз трём короткими движения колени и 50 раз поднимаемся к прямым ногам вверх;
4. 30 повторений на каждую сторону сбоку, лежа на одном боку.

Спина, лежа на животе:

1. Правая рука левая нога поднятие 30 раз, смена ног и рук;
2. 50 раз поднятий вместе ноги руки;
3. В статике замираем - 50 прямых ударов на спину.

Планка 1-2 минуты

Растяжка
1. Садимся на голени, носки вперед, потянулись в стороны;
2. Прогнулись в пояснице , пружинистые движения;
3. Садимся, беремся за голени, катаемся на спине.
Онлайн тренировка с Александром Захаровым, заслуженным мастером спорта России по кикбоксингу
Короткая разминка на месте, ОРУ. 2-4 минуты:

Крутим локти, плечи, скручивание таза, круговые движения корпусом, мельница, мах ногой в одну сторону скручивание корпусом в другую, захлест голени назад, высокое поднимание бедра, круговые движения запястий, шеи, махи руками.

Прыжки:

1. челнок на месте + прямые удары руками, на движении вперёд - левой, на движении назад - правой рукой.
2. Челнок в стороны на месте + удары руками снизу сбоку.
3. Разножка с разноименной постановкой плеч + разноименные удары руками. Упражнения выполняются по 30 сек.+30 сек. с ударами.
4. Семеним ногами три шага влево, три шага вправо. Выполняем 1 минуту.

ОФП

Ноги
1. Приседания с выпрыгиванием и ударом колена;
2. Выпады, выполняем по 20 раз;
3. Стульчик 2 минуты, выполняем 3-4 круга.

Руки

1. Упор лёжа на кулаках, поочередно встаём на пальцы на кулаки 20 раз.
2. Отжимания на кулаках с хлопками 3 подхода по 20 раз, между подходами делаем бой с тенью.

Пресс

1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, тянемся руками в перед. Короткие сокращения, отрываем лопатки от пола.
2. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, разноименно касаемся локтями коленей.
3. Лёжа на спине, куки в доли корпуса, ноги прямые поднимаем ноги до вертикального положения. Не касаемся ногами пола.
4. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги накрест. Тянем колени до груди, отрываем крестец, затем выпрямляем, не касаясь пола.
5. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги вертикально-статично. Касаемся руками чуть выше колена.
6. Лёжа на животе, ноги согнуты в коленях, руки ладонями на живот. На выдох - отрываем лопатки, максимально сжимаем пресс.
7. Сидя на ягодицах в уголке, руки перед собой. Делаем сокращения, подтягивая колени к груди, затем выпрямляем ноги в уголок.
8. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Поочередно касаемся руками пяток ног.
История развития кикбоксинга
В отличие от большинства видов единоборств кикбоксинг сразу зародился как вид спорта, а не как боевое искусство. Кикбоксинг объединил в себе черты различных восточных единоборств и английского бокса...
© 2020 МБУ ДО "ЦВР "Юность" г. Челябинска"
Назад к содержимому