Дистанционное обучение - Пауэрлифтинг - Центр внешкольной работы "Юность"

Юность
Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
"Центр внешкольной работы "Юность" г. Челябинска"
Перейти к контенту
Задания дистанционного обучения по программе  "Пауэрлифтинг"
Тренировки во время самоизоляции

Самоизоляция изменила привычный ритм жизни, все стало другим: в зал нельзя, гулять нельзя, выходить никуда нельзя! Общая дневная активность, которая была раньше, упала практически в ноль.



Для спортсмена такой резкий  отказ от тренировок- это стресс.

Онлайн обучение, постоянное нахождение в замкнутом пространстве, множество ограничений - это стресс.

Лучший способ избежать стресса - это тренировки!

Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который дарит то самое состояние удовлетворенности, снижает тревожность и стресс.

Домашние тренировки – это, конечно, не тренажерный зал с тренером, но даже они дают ощущение контроля над ситуацией  и сохранение спортивной формы, а это сейчас очень важно.
 
Самая простая программа для домашних тренировок - бёрпи и планка!

Для них не надо никакого оборудования, кроме желания  и пары квадратных метров на полу.

Хочешь разнообразить  тренировку?

Топ-упражнений дома:  

- выпады в разных вариациях,
- отжимания,
- изометрические упражнения (всевозможные статики и планки),
- упражнения на пресс.

 Собственный вес — лучшая нагрузка, и тренироваться с весом собственного тела проще всего.

БЁРПИ
Берпи это просто!
Никаких штанг, никаких дополнительных весов.
Бёрпи с тобой, где бы ты не оказался.
Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем.

Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.
Его включают в самые интенсивные тренировки,  но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло  ошеломляющие результаты.

Что такое берпи?

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуй сделать хотя бы 5 повторений, и ты почувствушь, как все твои мышцы будут гореть от напряжения.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию.

!! Перед началом выполнения упражнения следует обязательно выполнять разминку,
так как она разогревает мышцы и уменьшает шансы нанесения травм !!


Как правильно выполнять берпи?


1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Определи свой уровень:
Уровень
Количество подходовВремя на один подход
Отдых между подходами
Начальный
4
2 мин
не более 1 минуты
Средний
6
2 мин
не более 1 минуты
Высокий
6
3 мин
не более 1 минуты
Продвинутый
6
3 мин
не более 30 секунд
Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять, как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Главное - коснуться грудью пола, а дальше уже - как удобнее.
2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.
3. Также есть облегчённый вариант бёрпи. Без касания пола грудью. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгивает.
Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.
НАЧИНАЕМ!
Заведи дневник  и каждый день записывай результат!
Потом сравним


Хороших тренировок. Оставайтесь в форме!
Рекомендуем вам  видео-тренировки, адаптированные для домашних занятий: разминка-отжимания-пресс
Сначала ХОРОШО РАЗОГРЕВАЕМСЯ
 выполняем по 10 раз 3 круга
 
1. БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЯ — 10 раз
        Упор - выпрыг вверх.
 
2. ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ — 10 раз
        Делаем обычный выпад и перепрыгиваем с ноги на ногу.
 
3. ПРИСЕДАНИЯ — 10 раз
        Колени под прямым углом, не выходят вперед за носок!
 
ПОВТОРЯЕМ ТРИ КРУГА.
3 минуты ОТДЫХ
 
ОТЖИМАНИЯ 4 круга
 
1. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 12 раз
        Пальцы в форме алмаза. Локти разводим в стороны по диагонали. Касаемся грудью своих пальцев. Полный подъем на прямых руках.
 
2. ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 15 раз
 
3.  СТАТИКА В УПОРЕ 15 сек.
        Опустились, не касаясь пола, и держим в  статике 15 сек.
 
4. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ЗА СПИНОЙ — 20 раз
        Можно на стуле, диване и т. п.,  ноги держим ровно,  спиной почти касаемся опоры, поднимаемся вверх.
 
ПОВТОРЯЕМ ТРИ — ЧЕТЫРЕ КРУГА.
3 минуты ОТДЫХ
 
ПРЕСС
4  подхода, 1 мин. отдых между подходами
 
1. СКЛАДКА 15 раз
        Руки и ноги на весу,  в верхней точке руками касаемся ног.
 
2.  ПОДЪЕМ НОГ 15 раз
        До угла в 45 градусов.
 
3.  СКРУЧИВАНИЯ — 30 раз
        Сокращения на пресс.
 
4. УДЕРЖАНИЕ РОВНЫХ НОГ В СТАТИКЕ 20 сек.
        Ноги 45 градусов (выше не надо),  для усложнения можно держать руки перед собой.
 

В онлайн зале с вами были:
педагог-организатор Валерий Александрович Важенин
педагог дополнительного образования Виталий Владимирович Глухарёв
© 2020 МБУ ДО "ЦВР "Юность" г. Челябинска"
Назад к содержимому